Letné prázdniny sú pre deti špeciálnym časom. Nemusia chodiť do školy a za inými povinnosťami, mení sa ich denný rytmus, vzniká priestor na oddych, zážitky, ale aj na nové chute.
Okrem vytúžených dní na dovolenkách a letných táboroch zostáva aj niekoľko týždňov času, keď sú deti vo svojich domovoch. Práve v týchto chvíľach je príležitosť ozvláštniť ich jedálniček niečím výnimočným.
Vlastný jedálny lístok
Prejavme deťom dôveru a nechajme im možnosť vytvoriť vlastný prázdninový jedálniček. Podieľať sa môžu aj na príprave vybraných jedál. Pre menšie deti sa z takejto aktivity stáva kreatívna hra, ktorá môže posilniť vzťah k jedlu, učí zodpovednosti a tiež podporuje rozvoj základných zručností. Deti, ktoré pomáhajú pri varení, sú navyše ochotnejšie nové jedlá ochutnať. Môžte skúsiť zavádzať aj doteraz neznáme potraviny, ale postupne, po malých dávkach, spoločne s jedlami, ktoré už deti poznajú a obľubujú.
Vedeli ste, že podľa štúdie Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) zdravé stravovacie návyky v detstve znižujú riziko obezity a chronických ochorení v dospelosti až o 30 %? Prázdniny sú preto skvelou príležitosťou, ako deťom nenásilne ukázať, že aj zdravá strava môže byť chutným potešením.
Inšpirácia na týždenný jedálniček
Ak je strava dobre naplánovaná, vyhnete sa impulzívnemu siahnutiu po nezdravých potravinách. Tu je niekoľko nápadov na jednotlivé jedlá dňa:
- Raňajky: Ovsené kaše s čerstvým ovocím, celozrnné toasty s avokádom, jogurt s müsli a orechmi alebo domáce smoothie.
- Obedy: Celozrnné cestoviny so zeleninovým pestom, kuracie prsia s grilovanou cuketou, zeleninové rizoto alebo polievky, ako napríklad šošovicová či paradajková.
- Večere: Ľahké šaláty s kúskami mäsa alebo syra, tortilly plnené zeleninou, omelety so špenátom či pečená zelenina s hummusom.
- Desiaty a olovranty: Ovocné šaláty, zeleninové tyčinky s dipmi, domáce muffiny, orechové zmesi alebo energetické guľky.
Deti sú často vyberavé
Skúsenosti z praxe každého rodiča svedčia o tom, že máloktoré dieťa sa v školskej jedálni počas roka naje s chuťou a ku spokojnosti. Niektoré školy preto pred pár rokmi zaviedli tzv. ochutnávkové dni, kde si deti samé vyberajú jedlá, ktoré ochutnajú. Dobré skúsenosti majú napríklad so šalátmi, ktoré pripravia v niekoľkých rôznych variáciách zeleniny a dieťa si vyberie, ktorý mu najviac chutí. Často si tak dajú z každého druhu a z najlepšieho aj dupľu. Trochu vyšším levelom sú pestré šalátové pulty, kde si deti môžu zložiť svoj vlastný mix. Niečo podobné môžeme skúsiť aj doma. Okrem výberu skúste aj zábavné prezentácie, napríklad vykrajovačky na ovocie a zeleninu v tvare hviezdičiek či srdiečok.
Jedlá na cesty
Počas výletov je výživa rovnako dôležitá. Vhodné je pripraviť prenosné, výživné snacky, ktoré sú nenáročné na prepravu. Skvelou voľbou sú mini sendviče z celozrnného pečiva s kvalitnou šunkou, syrom a zeleninou, zeleninové tyčinky (mrkva, paprika, uhorka), ovocie ako banány či jablká, sušené ovocie (jahody, marhule, jablká) a samozrejme vhodné nápoje ako voda s citrónom, bylinkami či domáci ovocný čaj. V lete pomôžu aj chladiace boxy či termotašky, vďaka ktorým jedlo vydrží dlhšie čerstvé.
Zdravé ale chutné
Ako sme spomínali, letné pochúťky by mali byť chutné, ale aj zdravé. Nemusia byť plné cukru a prázdnych kalórií. Inšpirujte sa napríklad týmito jednoduchými tipmi na rýchlo zrealizovateľné pochúťky:
- Zmrzlina: Vyrobte domáce ovocné nanuky z rozmixovaného ovocia a jogurtu.
- Chipsy: V rúre upečte cuketové, batatové alebo mrkvové chipsy s trochou olivového oleja a soli.
- Sladkosti: Pripravte guľky zo sušeného ovocia, orechov a kakaa.
- Nápoje: Smäd uhasíte zdravými domácími limonádami s citrónom, mätou alebo zázvorom.
Stravovanie nemusí byť nudnou rutinou – môže byť objavovaním, spoločným zážitkom a časom, ktorý si budeme pamätať. Skúsme ho využiť naplno. Preto na záver už len pár konkrétnych receptov na obed či večeru:
Zeleninové placky s parmezánom
Ingrediencie:
• 1 cuketa
• 1 vajce
• 3 PL ovsených vločiek
• 2 PL strúhaného parmezánu
• Soľ, korenie
Postup: Nastrúhajte cuketu, vytlačte vodu, zmiešajte s ostatnými surovinami. Opečte na panvici dozlatista.
Domáca zdravá pizza
Ingrediencie:
• 1 celozrnná tortilla
• Paradajková omáčka
• Mozzarella
• Zelenina (paradajky, paprika)
• Kuracie mäso alebo šunka
Postup: Natrite tortillu omáčkou, pridajte suroviny, pečte 10 minút na 180 °C.
Banánové palacinky
Ingrediencie:
• 1 banán
• 2 vajcia
• 3 PL ovsených vločiek
• Škorica
Postup: Roztlačte banán, zmiešajte s ostatnými surovinami, opečte malé palacinky na kokosovom oleji.
Letné prázdniny sú krásne aj v tom, že dávajú priestor na drobné zmeny, ktoré môžu mať veľký dopad. Tak si ich v zdraví a naplno užite aj s dobrým jedlom.
Pripravila: Petra Adamcová
