Zdravé, chutné a vyvážené raňajky. Také, ktoré zasýtia, ale budú aj prospešné pre naše trávenie, poskytnú nám dostatok energie a budú tiež potešením pre chuťové bunky. Máme pre vás niekoľko tipov.

Dietológovia a výživoví poradcovia často hovoria, že ak si pripravujeme jedlo, a to sa netýka len raňajok, má byť pre nás odmenou a nesmieme si vsugerovávať, že sa o niečo ochudobňujeme. Práve naopak. Doprajme si nové chute, vzory i farby jedla a prejaví sa to aj na našej dobrej nálade a fyzickom zdraví.

Dôležitá úloha raňajok

Na úvod si pripomeňme známe fakty. Raňajky sú dôležité a nemali by sme ich v žiadnom prípade vynechávať. Raňajšie jedlo poskytuje potrebné palivo pre naše telo a mozog. Pomáhajú nám regulovať pocit hladu a znižovať nutkanie na zobkanie čohokoľvek „malého“ počas dňa. U detí je zase raňajkovanie pozitívne spojené s dobrým sústredením v škole, ale aj so zníženým rizikom obezity.

Aké potraviny sú na raňajky vhodné?

Pre najvýživnejšie raňajky sa odporúča zvoliť si potraviny z každej z uvedených piatich skupín potravín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkovinové potraviny a mliečne výrobky. Z bielkovín sú to napríklad jogurt, cmar, skyr či tvaroh, ideálne s menším alebo žiadnym pridaným cukrom, vajcia, orechy, semená alebo strukoviny. Zo skupiny sacharidov by to mali byť ovocie, zelenina, obilniny ako ovsené, ražné, pšeničné a iné druhy vločiek, celozrnné a zdravé pečivo, ktoré poskytuje vlákninu a pomôže telu cítiť sa dlhšie sýty. Je dobrou voľbou, ak sú raňajky pestré a obsahujú aspoň čosi z každej skupiny uvedených potravín.

Naopak, za menej vhodné raňajkové potraviny sa považujú spracované obilniny a pečivo s pridanými cukrami a malou nutričnou hodnotou, mastné mäso, klobásy, slanina, pri častej kombinácii ktorých hrozí zvýšené riziko civilizačných ochorení.

Raňajkujte aj keď si myslíte, že nemáte čas a chuť

Sú však medzi nami aj ľudia, ktorým ráno jesť nechutí, nestíhajú alebo nie sú na to zvyknutí. Výhodou raňajok však je, že ich načasovanie môže byť v plnej miere flexibilné, takže si ich môžete dať aj neskôr, keď už si ich váš žalúdok vypýta.

Mnohé z jedál môžu byť pripravené aj vopred, takže odpadá výhovorka, že sa to nedá stihnúť. Jedným z osvedčených receptov, ktoré si vyžadujú minimum času je namočiť si ovsené alebo iné vločky cez noc do mlieka (druh mlieka opäť voľte podľa vlastnej preferencie) a vložiť do chladničky. Ráno už stačí len vločky zohriať a doplniť nakrájaným či bobuľovým ovocím. Inou radou je mať kúsky ovocia alebo zeleniny s orieškami a drobným plátkom pečiva po ruke a zjesť ich, keď máte čas a chuť. Niektoré jedlá si môžete pripraviť vo väčšom množstve a dať zamraziť. Zásoby budete vyťahovať podľa potreby.

Aké sú teda príklady vyvážených a zdravých raňajok?

Tu je niekoľko nápadov:

• Ovsené vločky (ale iné vločky - druh podľa preferencie) s ovocím, ľanom alebo chia semienkami
• Ryžové, ovsené alebo iné kaše s orieškami
• Tortila so zeleninou, syrom a zdravou nátierkou (môže byť pripravená doma, ale už aj v obchodnej sieti nájdeme veľa zdravých alternatív)
• Celozrnný toast s arašidovým maslom a banánom
• Celozrnný plátok pečiva s pestom, avokádom a vajíčkom
• Celozrnné palacinky alebo dolky s jogurtom a ovocím
• Zapečená zelenina vo vajíčku
• Omeleta s kúskami syra a zeleninou
• Ovocné smoothie a zdravá tyčinka z vločiek a semien

Pripravila: Petra Adamcová